Pelajaran 4

Latihan Kekuatan Tungkai

dan Lengan

Berjalan merupakan bentuk latihan

yang dapat memperkuat

otot tungkaimu.

Selain melatih kekuatan

otot tungkai

kamu pun harus melatih

otot lengan.

Kamu dapat mengetahui cara cara latihannya

pada pelajaran ini.

Gelora Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk

SD Kelas II

38

Latihan Kekuatan Tungkai

dan Lengan

Latihan

Kekuatan

Tungkai

Latihan

Kekuatan

Lengan

Latihan

Keseimbangan

Melompati

teman

Push up

Peta Konsep

Kata Kunci

Latihan

keseimbangan

berjalan

• atlet • kuat

• bertumpu • penopang

• keseimbangan • sehat

Pelajaran 4

Latihan Kekuatan Tungkai dan Lengan

39

A.

Latihan Kekuatan Tungkai

Petunjuk Guru

Guru membagi siswa dalam beberapa kelompok. Kemudian, mengatur jarak

barisan setiap siswa dan menjelaskan petunjuk permainannya. Setelah itu, guru

membimbing siswa untuk melakukan permainannya. Agar pembelajarannya lebih

menarik, guru dapat melombakan antar siswa untuk melakukan latihan ini.

Apa tungkai itu.

Tungkai adalah bagian tubuh kamu

dari pangkal paha sampai ke telapak

kaki.

Dalam istilah sehari-hari

tungkai sering disebut

kaki.

Tungkai sangat berguna bagi kamu.

Misalnya untuk

berjalan

berlari dan

menendang.

Tungkai juga berguna sebagai penopang tubuh.

Dengan begitu kamu harus melatih tungkaimu

agar tungkaimu menjadi kuat.

Bagaimanakah caranya. Ayo ikuti latihan berikut.

Salah satu latihan untuk

tungkai

adalah gerakan

melompati teman.

Gerakan melompati teman sangat berguna

untuk melatih kekuatan

otot kaki.

Gambar 4.1

Latihan

kekuatan otot tungkai

Gelora Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk

SD Kelas II

40

Latihan ini dapat dilakukan secara berkelompok.

Kamu dapat melakukan latihan ini sambil bermain.

Lakukan permainan

meloncati teman

dengan petunjuk sebagai berikut.

1.

Bentuklah kelompok yang terdiri atas 4 orang.

2.

Setiap kelompok berdiri dengan posisi berjajar.

3.

Siswa yang berdiri paling belakang

tetap berdiri sedangkan siswa yang lainnya

berjongkok sambil menunduk.

4.

Siswa yang berdiri

meloncati temannya

dengan

kaki mengangkang.

5.

Setelah

meloncati semua temannya

siswa yang pertama berjongkok

di baris paling depan.

6.

Siswa yang berada pada urutan kedua

dan siswa lainnya bergiliran

meloncati temannya

yang berjongkok.

Pelatihan 1

Pelajaran 4

Latihan Kekuatan Tungkai dan Lengan

41

B.

Latihan Kekuatan Lengan

Petunjuk Guru

Guru menjelaskan manfaat dari latihan untuk kekuatan

lengan. Kemudian, guru

memberikan contoh gerakan yang akan di pelajari oleh siswa. Guru tidak lupa

mempersiapkan alat-alat yang di pergunakan pada saat latihan. Usahakan agar

siswa mampu memraktikkan setiap gerakan dengan benar.

Apakah kamu pernah melihat olahraga angkat besi.

Olahraga tersebut membutuhkan lengan yang kuat.

Beban yang diangkat

sampai berpuluh puluh kilo.

Ternyata kekuatan

lengan

tidak muncul begitu saja.

Lengan yang kuat

didapat dengan berlatih secara teratur.

Kamu pun dapat mempunyai

lengan yang kuat.

Syaratnya kamu harus mau melatihnya.

Latihan yang dapat kamu lakukan di antaranya

push up

.

Push up

dapat dilakukan sesuai

dengan petunjuk berikut.

a.

Baringkanlah tubuh dengan posisi telungkup.

Kepala tubuh dan

kaki dalam keadaan lurus.

b.

Letakkan tangan sejajar dengan dada.

c.

Rapatkan

kaki dan tekuklah jari jarinya

ke bagian dalam.

Gelora Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk

SD Kelas II

42

Gambar 4.2

Gerakan

push up

Bagaimana posisi tangan yang benar

pada saat melakukan latihan gerakan

push up.

Pelatihan 2

d.

Rendahkan badan sejajar dengan lantai.

e.

Angkatlah tubuh secara perlahan lahan

dengan

kaki dan tangan sebagai tumpuan.

f.

Turunkan kembali bahu secara perlahan lahan

sampai kembali pada posisi awal.

g.

Ulangi gerakan tersebut sampai beberapa kali.

Pelajaran 4

Latihan Kekuatan Tungkai dan Lengan

43

C.

Latihan Keseimbangan

Petunjuk Guru

Guru menerangkan cara melatih

keseimbangan sambil berbaring. Kemudian,

mencontohnya. Setelah itu, guru membimbing siswa untuk melakukan

latihan

keseimbangan sambil berbaring. Guru pun dapat mengajarkan latihan

keseimbangan sambil

berjalan .

Latihan

keseimbangan yang akan kamu pelajari

yaitu latihan

keseimbangan tubuh.

Setelah berlatih tubuhmu akan

menjadi lebih seimbang.

Cara latihannya dapat dilakukan sambil

berjalan.

Latihan

keseimbangan

berjalan

dilakukan di atas balok.

Balok tersebut lebarnya

sekitar 10 sampai 15 senti meter.

Kamu harus berhati hati

saat melakukannya

agar tidak terpeleset dan terjatuh.

Ikuti langkah langkah berikut

untuk berlatih

berjalan di atas balok.

1.

Berdiri di atas balok

dengan penuh ketenangan.

2.

Mulailah melangkahkan

kaki

secara perlahan lahan.

3.

Jaga

keseimbangan tubuh

agar tidak jatuh.

Gambar 4.3

Latihan

keseimbangan

berjalan di atas balok

Gelora Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk

SD Kelas II

44

Lakukanlah latihan berikut ini sesuai dengan gambar.

1.

Latihan

keseimbangan dengan duduk.

Pelatihan 3

4.

Kamu dapat merentangkan tangan

agar tubuhmu seimbang.

5.

Lakukan latihan ini berkali kali

sampai lancar.

Cobalah kamu lakukan latihan keseimbangan lainnya.

Mintalah bantuan gurumu.

Pelajaran 4

Latihan Kekuatan Tungkai dan Lengan

45

Wah pasti tungkai dan lenganmu sudah kuat.

Kamu harus melatihnya lagi dengan teratur.

Kamu dapat berlatih sambil membantu orang tuamu.

Misalnya menyapu halaman atau menyiram tanaman.

Jika tungkai dan lenganmu kuat kamu akan sehat.

Refleksi

Uji Kompetensi

Lakukan gerakan gerakan latihan berikut dengan benar.

1.

Melompati teman

2.

Push up

3.

Keseimbangan

berjalan

2.

Latihan keseimbangan dengan berdiri.

Gelora Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk

SD Kelas II

46

• Tungkai biasa disebut

kaki kaki.

• Tungkai harus dilatih agar kuat dan sehat.

• Gerakan untuk melatih

tungkai dapat dilakukan

dengan melompati teman.

• Lengan harus dilatih agar kuat dan sehat.

• Gerakan untuk melatih

lengan yaitu

push up

.

• Keseimbangan tubuh harus dijaga

dengan cara berlatih

keseimbangan.

Rangkuman

Pelajaran 4

Latihan Kekuatan Tungkai dan Lengan

47

Pelatihan Pelajaran 4

A.

Ayo berilah tanda silang (×) pada jawaban yang benar.

1.

Dalam istilah sehari hari

tungkai sering disebut ....

a.

tangan

b.

tubuh

c.

kaki

2.

Tungkai berguna sebagai penopang ....

a.

tangan

b.

tubuh

c.

kepala

3.

Kekuatan

lengan harus dilatih secara ....

a.

teratur

b.

sembarangan

c.

semaunya

4.

Gerakan

push up

dilakukan sambil ....

a.

berdiri

b.

duduk

c.

berbaring

5.

Berikut ini cara latihan

keseimbangan

kecuali

....

a.

berbaring

b.

jongkok

c.

duduk

Gelora Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk

SD Kelas II

48

B.

Ayo kerjakan soal soal berikut dengan baik

dan benar.

1.

Mengapa

tungkai harus dilatih.

2.

Jelaskan langkah langkah melakukan

permainan

melompati teman.

3.

Apakah fungsi gerakan

push up

.

4.

Jelaskan cara melakukan gerakan

push up

.

5.

Sebutkan latihan

keseimbangan tubuh.

C.

Tugas

Salinlah tabel berikut dalam buku tugasmu.

Manakah permainan yang dapat kamu lakukan

dengan baik.

Melompati tempat

Melompat ban

Push up

Pull up

Keseimbangan

dengan berbaring

1.

2.

3.

4.

5.

No.

Permainan

Bisa

Tidak